肌少症，又称肌肉减少症，是指因年龄增长、疾病或不良生活习惯等因素导致的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。运动干预和营养配合是预防和治疗肌少症的重要策略。

运动干预策略

1. 有氧运动：

增强心肺功能，促进全身血液循环，提高新陈代谢率。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

2. 抗阻运动：

增强肌肉力量和耐力，预防肌肉萎缩。

建议每周至少进行2次抗阻运动，每次训练包括主要肌肉群，如腿部、背部、胸部、肩部和手臂。

3. 柔韧性训练：

提高关节灵活性和活动范围，减少运动损伤的风险。

建议每周至少进行2次柔韧性训练，每次训练包括主要肌肉群的拉伸。

4. 平衡训练：

提高身体平衡能力，预防跌倒和骨折。

建议每周至少进行2次平衡训练，每次训练包括站立平衡和动态平衡练习。

营养配合策略

1. 蛋白质摄入：

蛋白质是肌肉合成的重要原料，建议每天摄入1.21.5克/公斤体重的蛋白质。

选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、禽肉、豆类、奶制品等。

2. 能量摄入：

确保摄入足够的能量，以支持肌肉生长和修复。

根据个人活动水平和健康状况，制定合理的能量摄入计划。

3. 维生素和矿物质：

维生素D、钙、磷等矿物质对骨骼健康和肌肉功能至关重要。

确保摄入足够的维生素和矿物质，必要时可考虑补充剂。

4. 水分摄入：

保持充足的水分摄入，以维持身体水分平衡和肌肉功能。

建议每天至少饮用8杯水，并根据个人活动水平和健康状况进行调整。

5. 膳食模式：

采用均衡的膳食模式，包括多样化的食物来源，如蔬菜、水果、全谷物、坚果等。

避免过度加工食品和含糖饮料，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

通过运动干预和营养配合，可以有效地预防和治疗肌少症，提高生活质量。在开始任何运动或饮食计划之前，建议咨询专业医生或营养师的意见，以确保计划的安全性和有效性。肌少症的运动干预与营养配合策略：守护银发族的活力源泉

随着岁月的流转，许多人在步入老年后，会逐渐感受到身体的变化，比如力量下降、行动迟缓、容易疲劳等。这些变化背后，可能隐藏着一个不容忽视的健康问题——肌少症。肌少症，这个听起来有些陌生的词汇，其实正悄然影响着众多老年人的生活质量。幸运的是，通过科学的运动干预和营养配合，我们可以有效对抗肌少症，让老年人在晚年依然保持活力与健康。

认识肌少症：老年人的隐形杀手

肌少症，全称肌肉衰减综合征，是一种与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退的骨骼肌疾病。简单来说，就是随着年龄增长，肌肉逐渐流失，导致力量减弱、活动能力下降。肌少症会增加老年人跌倒、骨折的风险，在治疗及长期卧床的过程中，肌肉会进一步流失，从而形成恶性循环，严重影响生活质量甚至危及生命。

根据《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》，我国社区老年男性肌少症患病率为12.9%，女性为11.2%；养老机构老年男性为26.3%，女性为33.7%，养老机构中高达65.9%的老年人存在肌少症风险。这些数据触目惊心，提醒我们肌少症已经成为老年人健康的一大威胁。

运动干预：对抗肌少症的有力武器

运动干预是防治肌少症的重要手段之一。科学合理的运动可以增加肌肉质量、提高肌肉力量、改善身体功能，从而有效对抗肌少症。

根据《CJTER组织构建文章分享：老年肌少症的运动干预》，抗阻运动是防治老年肌少症的最有效运动方式，且高强度抗阻运动效果更为显著。抗阻运动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以通过增加肌肉负荷，刺激肌肉生长，从而增加肌肉质量和力量。在实际应用中，应注意训练负荷强度的循序渐进，避免运动损伤。

有氧运动结合抗阻运动对老年人肌肉质量和功能的改善相对于单一运动模式效果更好。有氧运动可以提高心肺功能，促进血液循环，为肌肉提供充足的氧气和营养，从而促进肌肉生长和修复。建议老年人前期可以进行低强度有氧运动过渡，后期可以个体化增加抗阻运动。

全身振动训练是一种新兴的防治老年肌少症的治疗方法，但在实际应用过程中要尤其注意频率。全身振动训练可以通过振动刺激肌肉，促进肌肉收缩和放松，从而增加肌肉力量和耐力。

营养配合：为肌肉生长提供充足营养

营养配合是防治肌少症的另一个重要手段。合理的营养可以为肌肉生长提供充足的原料，促进肌肉修复和再生。

根据《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》，老年人应遵循《中国老年人膳食指南》，保证充足能量和优质蛋白质摄入，多摄入富含抗氧化营养素和 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，并推荐健康的饮食模式。同时指出，保证充足的优质蛋白质并均匀分配到三餐中至关重要，当膳食蛋白摄入不足时，应额外补充优质蛋白质。

精准补充肌肉靶向营养成分如亮氨酸、 - 羟基 - - 甲基丁酸钙（CaHMB）、维生素 D、n-3 多不饱和脂肪酸等，以及在膳食不能满足营养需求时采用口服营养补充，对改善肌肉健康具有积极作用。

对于增龄性肌少症，共识强调中医学认为脾主肌肉”，肌少症患者可以通过中医调理，改善脾胃功能，促进营养吸收，从而为肌肉生长提供充足的原料。

社区干预：为老年人提供全方位服务

社区干预是防治肌少症的重要环节。通过社区干预，可以为老年人提供全方位的服务，包括健康筛查、运动指导、营养咨询等。

根据《守护银龄健康，肌少症干预行动进行时》，右安门社区卫生服务中心开展老年肌少症高危人群社区运动与营养干预招募活动，为社区老年人健康保驾护航。中心采取运动与营养双重干预措施，为老人发放沙袋，帮助他们进行适度阻抗训练，增强肌肉力量。此外，还组建专属交流群，搭建起与老人沟通的桥梁。后续，中心将组织老人参加集体活动，教授简单易学的椅子操，让老人在轻松愉快的氛围中锻炼身体。在营养干预方面，临床营养师为老人提供个性化的营养建议，指导他们合理搭配饮食，增加优质蛋白质摄入，为肌肉生长提供充足营养。

科学防治：提高老年人健康水平

科学防治肌少症，需要多学科合作，共同制定科学的干预方案。营养学、老年医学、运动医学等多领域专家共同制定了《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》，为防治肌少症提供了科学的指导。

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